Mangiare bene, bere bene: il primo gesto di cura per corpo e mente

Spesso pensiamo all'alimentazione solo in termini di peso o di calorie. In realtà, ciò che mettiamo nel piatto ogni giorno dialoga con il nostro sistema nervoso, ormonale e immunitario. È proprio questa la prospettiva della PNEI

(psiconeuroendocrinoimmunologia): corpo e mente non sono compartimenti separati, ma un'unica rete che si regola in continuazione. E il cibo è una delle informazioni più potenti che diamo a questa rete.

L'equilibrio acido-base: un lavoro silenzioso

Il nostro organismo mantiene il pH del sangue entro limiti molto stretti. Per farlo usa sistemi tampone (come il bicarbonato), il rene e il respiro.

È un lavoro continuo e invisibile, che però ha un costo e, a volte, il costo è molto alto se l'alimentazione è squilibrata e non si beve abbastanza.

Per stimare quanto un'alimentazione "pesa" su questo equilibrio, la ricerca utilizza il PRAL (Potential Renal Acid Load), cioè il carico acido potenziale che i cibi lasciano al rene. In linea generale, un'alimentazione ricca di prodotti animali, cereali raffinati e cibi industriali tende ad avere un PRAL positivo, mentre verdure, frutta e ortaggi, ricchi di potassio, magnesio e sali organici come citrati e sali dell'acido malico (malati), spingono il PRAL verso valori negativi.

Il legame con lo stress: cortisolo e pressione

Qui entra in gioco un passaggio affascinante. Nel rene un enzima trasforma il cortisolo, l'ormone dello stress, nella sua forma inattiva, il cortisone. Questo meccanismo protegge l'organismo da un'eccessiva ritenzione di sodio e liquidi, con effetti positivi sulla pressione arteriosa.

Alcuni studi condotti su bambini e ragazzi sani hanno osservato che un carico acido alimentare più elevato si associa a una pressione sistolica più alta e a un maggiore "status" glucocorticoide, mentre una migliore attività di conversione del cortisolo si associa a valori pressori più bassi. Ricerche sugli adulti e meta-analisi indicano anch'esse un'associazione tra carico acido della dieta e rischio di ipertensione.

Non si tratta di un rapporto di causa-effetto dimostrato, né l'alimentazione è l'unico fattore in gioco. Ma il messaggio è chiaro: più il corpo deve compensare, più lavora sotto pressione, in senso letterale e figurato.

Cibi veri, mente più serena

Il beneficio non si ferma al corpo. Negli ultimi anni la psichiatria nutrizionale ha raccolto dati sempre più solidi.

Una revisione molto ampia pubblicata sul BMJ nel 2024 ha associato un maggiore consumo di cibi ultra-processati a un rischio più alto di disturbi cardiometabolici, di disturbi mentali comuni come ansia e depressione, e di mortalità. Uno studio clinico randomizzato (lo studio SMILES) ha mostrato che migliorare l'alimentazione, in stile mediterraneo, può contribuire a ridurre i sintomi depressivi, e una meta-analisi di trial clinici ha confermato effetti favorevoli dei miglioramenti dietetici sull'umore.

I meccanismi sono diversi e intrecciati: riduzione dell'infiammazione di basso grado, migliore equilibrio del microbiota intestinale (il famoso asse intestino-cervello), maggiore disponibilità di micronutrienti necessari al sistema nervoso, glicemia più stabile.

Attenzione all'acqua: il nutriente fondamentale che spesso dimentichiamo.

Anche una lieve disidratazione può influire su concentrazione, memoria, energia e umore. Spesso confondiamo i segnali della sete con stanchezza, mal di testa o nervosismo.

Ricorda: quando perdiamo acqua in misura superiore al 2% del nostro peso corporeo (circa 1,2 kg per una persona di 60 kg) il cervello inizia a funzionare meno bene (per circa il 48% in meno). Attenzione, capacità di pianificare e coordinazione dei movimenti sono le prime a risentirne. E spesso succede prima ancora che la sete ci avvisi: per questo è importante bere con regolarità, senza aspettare di averne bisogno.

Un riferimento pratico è bere circa il 3,5% del proprio peso corporeo, cioè circa 35 ml per ogni chilo: per una persona di 60 kg sono circa 2,1 litri al giorno, distribuiti nell'arco della giornata. Il fabbisogno aumenta con il caldo, l'attività fisica e lo stress. Chi soffre di patologie cardiache o renali, o assume farmaci che influenzano l'equilibrio dei liquidi, deve invece concordare la quantità con il proprio medico.

E gli integratori?

Un integratore non sostituisce mai una buona alimentazione, ma in alcuni momenti della vita può completarla: periodi di forte stress, attività fisica intensa, dieta poco equilibrata, età avanzata o carenze documentate.

In una strategia orientata all'equilibrio acido-base, un supporto a base di sali minerali alcalinizzanti, può aiutare l'organismo a sostenere i propri fisiologici sistemi tampone, soprattutto quando il carico acido quotidiano è elevato. La scelta e il dosaggio di qualsiasi integratore vanno valutati con un professionista, in base alla situazione individuale.

A qualunque età

Questi principi valgono per tutti: per il bambino che costruisce le sue abitudini, per l'adulto immerso nello stress quotidiano, per l'anziano che vuole preservare energia, lucidità e autonomia. Cambiano le quantità e le attenzioni, non la direzione.

Quindi...

Più verdura e frutta, meno cibi industriali, acqua a sufficienza e, quando serve, un supporto mirato. Sono gesti semplici, ma ogni giorno raccontano al nostro organismo una storia di equilibrio invece che di emergenza. E un corpo che non deve continuamente compensare è anche una mente che ha più spazio per stare bene.

Una curiosità: perché un acido può alcalinizzare?

Citrati e malati sono i sali di due acidi organici naturalmente presenti nella frutta: l'acido citrico, abbondante negli agrumi, e l'acido malico, che prende il nome dalla mela (dal latino malum) e si trova anche in pere, ciliegie, albicocche, uva, prugne, pomodori e carote.

Viene spontaneo pensare che, derivando da acidi, acidifichino l'organismo. In realtà accade il contrario: una volta assorbiti, questi sali vengono utilizzati dalle cellule per produrre energia e, in questo processo, consumano acidità e generano bicarbonato, il principale sistema tampone del nostro corpo. Il bilancio finale è quindi una riduzione del carico acido.

È lo stesso motivo per cui il limone, pur avendo un sapore acido, è considerato un alimento alcalinizzante: ciò che conta non è il gusto, ma ciò che rimane dopo che il corpo lo ha trasformato.

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